Cuando se habla de comida saludable, hay muchos mitos y verdades. A la hora de decidir que comer uno termina más confundido.
Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se oyen tantas cosas que es difícil saber qué creer.
«¡Pierda 30 libras (14 kilos) en 30 días!»
«¡Coma todo lo que quiera y pierda peso!»
«¡Compre el tonificador de muslos y pierda varios centímetros en poco tiempo!»
A veces se piensa que comer comida saludable significa comer más caro, comer cosas sin mucho o de mal sabor, comer menos o muchos otros mitos populares.
Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. O que hay que dejar de comer carnes. Y lo mismo con los lácteos o los granos en general. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor. También los granos aportan nutrientes y fibra a nuestro organismo. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar en la despensa.
Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho son las lentejas, las arvejas y los fréjoles. Ya sean estos enlatados, congelados o empaquetados en funda o frescos.
Consejo: En general, busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D. También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio.
Los hábitos saludables le pueden ayudar a bajar de peso
Elija alimentos saludables.
Debe llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.
Coma porciones pequeñas.
Use un plato más pequeño o revise la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.
Incorpore el ejercicio en su rutina diaria.
Haga jardinería, salga a caminar con su familia, practique algún deporte, inicie un club de baile con sus amigos, nade, use las escaleras, o camine a la tienda o al trabajo.
Pero hablemos un poco de lo que se escucha o conoce normalmente y la verdad acerca de estos mitos relacionados con la buena alimentación.
Acerca de las carnes
Se dice que comer carne es malo para mi salud y hace que me sea más difícil perder peso.
La verdad es que comer cantidades pequeñas de carne magra (la que tiene poca grasa) puede formar parte de un plan saludable para perder peso. Si bien es cierto que el pollo, el pescado, el cerdo y las carnes rojas contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas, también contienen nutrientes saludables como hierro, proteína y zinc.
Consejo: Seleccione los cortes de carne que tienen menos grasa y quíteles toda la grasa que vea. Los cortes de carne con menos grasa incluyen la pechuga de pollo, el lomo de cerdo, el bistec de carne y la carne molida de res extra magra.
Acerca de la leche
Será cierto que la leche y los productos derivados de la leche me engordan y no son saludables.
La verdad es que el queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías. Los productos de derivados de la leche, también conocidos como productos lácteos, tienen proteína que sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a que los órganos funcionen bien. También tienen calcio que sirve para fortalecer los huesos. La mayoría de las leches y algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.
Consejo: Usted debe tratar de consumir 3 tazas al día de leche sin grasa o baja en grasa o su equivalente en productos derivados de la leche. Esto puede incluir bebidas a base de soya enriquecidas con vitaminas. Si usted no puede digerir la lactosa (el tipo de azúcar que se encuentra en los productos de la leche), elija productos de leche que no contengan lactosa o que tengan niveles bajos de lactosa. También puede elegir otros alimentos y bebidas que contengan calcio y vitamina D, como por ejemplo:
- Calcio: salmón enlatado, vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, y bebidas a base de soya.
- Vitamina D: los cereales o las bebidas a base de soya.
Acerca de los granos
Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar. Debo evitarlos cuando trato de perder peso.
La verdad es que los granos integrales ayudan al sistema digestivo, porque tienen un alto contenido de fibra. Un producto de grano es cualquier alimento que hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados. Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla (el afrecho, el germen y el endospermo). Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.
Los nutricionistas sugieren que la mitad de los granos que usted consuma sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz integral en lugar de arroz blanco.
Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día. Establezca y siga un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa:
- Coma una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.
- Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como «grasas sólidas», que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla.
- Consuma proteínas que sean bajas en grasas como frijoles, huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo.
¿Y si me hago vegetariano?
Me dicen que hacerme vegetariano me ayudará a perder peso y ser más sano.
La verdad es que hay estudios que muestran que las personas que siguen un plan de alimentación vegetariano por lo general consumen menos calorías y grasas que las personas que no son vegetarianas. Y otros estudios también han encontrado que la alimentación estilo vegetariana está asociada con un nivel más bajo de obesidad, de presión arterial y de riesgo de enfermedad cardíaca. Los vegetarianos también tienen menos grasa corporal que las personas que no son vegetarianas.
Sin embargo, tanto los vegetarianos como los no vegetarianos pueden escoger alimentos no tan saludables que pueden afectar su peso haciéndolo subir. Por ejemplo, tal vez coman cantidades grandes de alimentos con mucha grasa y calorías y con poco valor nutricional.
Los tipos de dietas vegetarianas pueden variar enormemente. Algunas personas no comen ningún tipo de producto animal, mientras que otras consumen leche y huevos junto con los alimentos vegetales. También hay quienes se alimentan principalmente siguiendo un plan vegetariano, pero incluyen pequeñas cantidades de carne, mariscos, pollo o pavo.
Consejo: Si usted decide seguir un plan de alimentación vegetariana, asegúrese de ingerir los nutrientes que normalmente obtiene de los productos de animales como quesos, huevos, carne y leche. Es muy importante que la dieta sea equilibrada y observar bien que tipo de nutrientes no consume con su dieta para incorporar alimentos de otro tipo que le ayuden a obtenerlos. Aunque sea en porciones pequeñas.
¿Y que hay de los otros mitos que he escuchado?
Cuando algo dice «bajo en grasa» o «sin grasa,» significa que no tiene calorías y puedo comer la cantidad que quiero.
Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa.
No debo comer comidas rápidas cuando estoy a dieta porque son una selección poco saludable.
Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elija porciones pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Muchas veces, el problema no radica en la comida que se elija, si no más bien en las salsas o extras que acompañan a dicha comida.
Asegúrese de tomar agua o bebidas naturales y abandone el consumo de gaseosas.
Conclusiones
Podemos darte muchas aportaciones para que te alimentes sanamente, y aunque siempre es mejor preparar tus propios alimentos. Puedes encontrar restaurantes o sitios donde comer en los que la prioridad siempre es servir alimentos de calidad, bien preparados, manteniendo normas de salud y nutrición para proveer alimentos de excelente sabor y que aporten en tu dieta. Tales como Na Praia® o Playearte radicados en Playas General Villamil.
Por último te dejamos unos consejos útiles:
- Para tener una dieta equilibrada comienza por lo más básico, y si no te sientes mejor y con más energía, vuélvelo a probar.
- ¡Come vegetales y frutas de todos los colores!
- Cuando llenes la mitad de tu plato con frutas y vegetales, elije alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtendrás una variedad de vitaminas, minerales y fibra.
- Reduce de manera drástica los procesados industriales.
- Toma más alimentos sanos.
- Pon verduras en todas tus comidas.
- Come variado, todos los días.
- Escoge alimentos integrales.